La plupart d’entre nous étaient encore debout à 4 heures du matin. Beaucoup d’entre nous passent régulièrement des nuits tardives, car « le sommeil est pour les faibles ». Certains sont des oiseaux de nuit et pensent qu’ils le sont par nature, estimant qu’ils atteignent les plus hauts niveaux de productivité pendant les heures où les autres personnes dorment. Autre, ayant des difficultés à s’endormir, choisissent de faire quelque chose de plus productif que de regarder le plafond, comme cultiver une deuxième activité ou regarder la télévision.
De plus, certaines personnes ont tendance à tergiverser et à en subir les conséquences. Mais, quelle que soit la raison pour laquelle on devient un oiseau de nuit, sacrifier des heures de sommeil est devenu une chose dont on peut être fier, surtout dans certains environnements. Et voici le problème. En fait, il y a de sérieuses raisons de cesser d’être un oiseau de nuit et quelques méthodes pour changer vos habitudes. Découvrons ce qu’elles sont !
Il n’y a pas de quoi être fier d’être un oiseau de nuit
La privation de sommeil est considérée comme la pénalité inévitable à payer pour poursuivre ses rêves. Le sommeil est considéré comme la première chose à sacrifier pour ses ambitions. Mais être un oiseau de nuit coûte plus cher qu’il n’y paraît à première vue.
Pour voir des exemples extrêmes de privation de sommeil dans la culture populaire, comme le personnage d’Edward Norton dans Fight Club, on se dit : « Ce n’est pas si mal de dormir si peu ». Mais en réalité, on ne peut pas voir les conséquences de la privation de sommeil tant qu’on ne la regarde pas « avec des poches sous les yeux ».
Effectivement, certains choix imprudents — de la mauvaise alimentation au tabagisme, même après avoir cessé de boire trop de café — peuvent être imputés à l’inattention et à l’insouciance plus grandes qui résultent du manque de sommeil.
Notre capacité d’évaluation est compromise par le manque de sommeil et cela signifie également que nous pouvons ne pas réaliser :
Si nous dormons moins que nécessaire, la qualité de notre vie s’appauvrit. C’est pourquoi une bonne gestion de nos habitudes de sommeil peut être la clé d’un mode de vie plus productif ; et cela est particulièrement vrai pour ceux qui ont un deuxième emploi ou une activité secondaire.
Tout d’abord, nous devons dissiper certains mythes qui nous amènent à considérer comme normal, voire louable, d’être des oiseaux de nuit.
3 mythes sur le sommeil auxquels la plupart d’entre nous croient
En termes de science du sommeil, certaines affirmations dangereuses semblent vraies, mais elles ne le sont pas.
« Je peux récupérer les heures de sommeil le week-end »
On croit souvent que le « déficit de sommeil » créé par la privation continue est récupérable avec de très longues heures de sommeil le week-end.
Ce n’est pas le cas en réalité. Des études montrent que dormir plus de 10 heures est nuisible à nos fonctions cognitives, de même que dormir moins de 5 heures. Au lieu de cela, vous devriez dormir régulièrement le bon nombre d’heures et, lorsque vous n’y arrivez pas, assurez-vous de vous remettre sur la bonne voie immédiatement.
« Le sommeil est quelque chose sur lequel nous n’avons aucun contrôle »
Il s’agit d’un autre faux mythe, qui peut entre autres nous amener à utiliser des somnifères ou des médicaments naturels pour traiter nos problèmes de sommeil. Mais cela peut provoquer ce que l’on appelle une « insomnie de rebond » lorsque l’on cesse d’utiliser ces aides au sommeil.
Le sommeil est un aspect du comportement humain et doit être traité comme tel. La vraie solution est de développer de bonnes habitudes, en faisant de notre mieux pour les suivre.
« La nuit, je suis plus productif ! »
Il y a un malentendu ici. C’est vrai : certaines études confirment le fait que nous sommes plus créatifs lorsque nous sommes fatigués et que notre attention n’est pas à 100 %. Mais, en ce qui concerne la productivité et la « créativité sur demande », nos capacités de réflexion analytique sont à leur maximum aux heures de la journée où nous sommes le plus reposés. Et c’est le genre de réflexion qui s’applique à la prise de décisions et à l’exécution de tâches qui requièrent une attention aux détails, comme celles qui sont souvent requises dans le monde de la création.
Dan Ariely, professeur d’économie comportementale à l’université Duke, affirme que les deux heures les plus productives de la journée sont celles qui suivent immédiatement le réveil. Donc, si vous êtes un oiseau de nuit, pensez à déplacer les heures qui suivent minuit au lendemain matin, en rejoignant les rangs des lève-tôt qui ont réussi comme Richard Branson et Tim Cook.
De combien d’heures de sommeil avons-nous réellement besoin ?
Le nombre d’heures de sommeil dont nous avons besoin varie d’une personne à l’autre et diminue généralement avec l’âge.
Normalement, on conseille aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Mais la qualité du sommeil et l’heure à laquelle vous vous réveillez le matin sont également importantes : vous pouvez dormir 8 heures et avoir encore des vertiges au réveil.
8 façons de ne plus être un oiseau de nuit
Si vous avez du mal à vous endormir, les changements suivants dans votre mode de vie peuvent vous aider :
Ne travaillez pas dans le même environnement que celui où vous dormez
Le lit est confortable. Mais rester au lit pour travailler, regarder Netflix ou faire les deux crée une mauvaise association mentale. Pour que votre esprit associe le lit au sommeil, minimisez le temps que vous passez éveiller dans le lit. L’association « bed=sleep » deviendra donc bientôt automatique.
Évitez la « lumière bleue » des écrans et des appareils électroniques avant de vous coucher
C’est un problème courant pour tous ceux qui aiment travailler un peu ou consulter Facebook avant de se coucher. Que vous utilisiez un ordinateur portable ou un smartphone, l’écran émet ce que l’on appelle une « lumière bleue ».
Et cela interfère avec la production de mélatonine, l’hormone qui indique à notre corps qu’il est temps de s’endormir. La solution consiste à éviter d’utiliser les appareils avant de se coucher ou de porter des lunettes qui filtrent la lumière bleue, ce qui permet de lutter contre ses effets négatifs.
Sinon, F. lux est une application gratuite que vous pouvez installer pour réduire la fatigue oculaire et les effets de la lumière bleue sur le cycle de sommeil. L’application vous avertit également lorsque votre temps de nuit est prolongé en affectant vos heures de sommeil. Je l’utilise personnellement et je le trouve très utile.
Il est normal de faire une sieste
Une sieste pendant la journée ne convient pas seulement aux personnes âgées et aux enfants. Un court repos peut être utile, surtout si vous n’avez pas bien dormi la nuit.
Pour de meilleurs résultats, reposez-vous de 10 à 30 minutes, entre une et quatre heures de l’après-midi. Si vous dormez plus longtemps ou plus tard, vous pouvez vous sentir encore plus étourdi au réveil et entraver davantage votre cycle de sommeil naturel.
Au Japon, l’habitude de prendre un court repos diurne est désormais répandue parmi les travailleurs. Avec moins de 7 heures de sommeil par nuit en moyenne, les travailleurs japonais constatent que ces courts moments de repos augmentent leur performance et leur productivité globales.
Adaptez vos habitudes au sommeil [et non l’inverse]
Il peut être difficile de se réveiller et de s’endormir à la même heure chaque jour. Mais vous pouvez dormir suffisamment en créant une routine qui tient compte de vos besoins en matière de sommeil.
Aimez-vous travailler la nuit ? Suivez ensuite les conseils que nous vous avons déjà donnés pour faciliter votre endormissement une fois votre travail terminé. Ou, mieux encore, essayez de passer du temps au travail le matin. Comme nous l’avons déjà dit, des études montrent que les heures les plus productives de la journée sont celles qui suivent immédiatement le réveil.
Et, en parlant de réveil, il y a un vice que beaucoup d’entre nous ont, dont les conséquences peuvent affecter toute la journée.
Réveil : Ce que vous perdez en appuyant sur la touche « snooze » du réveil
Peut-être la mauvaise habitude la plus courante et la plus sous-estimée en matière de repos est d’appuyer sur la touche « snooze » du réveil, reportant la première action à effectuer dans la journée : le réveil.
Nous parlons souvent du nombre d’heures de sommeil comme d’un seuil à atteindre. Donc, reporter la sonnerie du réveil de 15 minutes devrait nous donner un quart d’heure de sommeil supplémentaire, non ? Nous aimerons qu’il en soit ainsi !
En fait, ce qui compte, c’est la qualité du repos et la minimisation des interruptions du cycle de sommeil. Et s’endormir à nouveau après avoir appuyé sur le bouton de répétition a pour effet de réinitialiser le cycle de sommeil, annulant ainsi les effets régénérateurs d’une bonne nuit de sommeil.
Ainsi, appuyer sur le bouton de répétition est plus nocif que vous ne pouvez l’imaginer. Voici quelques stratégies pour vous lever le matin.
Réglez l’alarme à l’heure réelle à laquelle vous devez vous lever
Il vaut peut-être mieux arrêter de se faire des illusions : réglez l’alarme à l’heure à laquelle vous devez vraiment vous lever, au lieu de vous réveiller progressivement en une heure.
Le fait qu’il soit déjà tard au moment où l’alarme sonne pourrait vous donner la motivation supplémentaire dont vous avez besoin pour vous lever tout de suite, au lieu de la repousser.
Le matin, profitez de la « lumière bleue »
Si la lumière bleue de nos écrans peut nous tenir éveillés la nuit, elle peut aussi être utilisée pour augmenter notre réactivité le matin.
Veuillez passer les deux premières minutes après votre réveil en compagnie de la seule chose à laquelle vous pouvez être habitué plus que de dormir : votre téléphone ou votre iPad.
Vérifiez vos e-mails, les médias sociaux, faites un peu de travail... Tout ce dont vous avez besoin. Cela donnera à votre esprit l’impulsion nécessaire pour être alerte et prête à commencer la journée. Ou du moins, cela vous donnera le coup de pouce nécessaire pour sortir du lit et prendre un café.
Ne comptez pas sur le réveil
Une des stratégies pour améliorer votre repos va apparemment à l’encontre de la logique. Il s’agit d’abandonner l’utilisation du réveil, de s’appuyer sur son horloge biologique et de se réveiller quand on en a envie. Si vous êtes vraiment inquiet de ne pas vous réveiller à l’heure, mettez un réveil de réserve pour les petits matins.
Mais si vos horaires de travail sont flexibles, suivre cette méthode peut vous aider à assouvir votre cycle de sommeil. Vous deviendrez peut-être même un lève-tôt ; cependant, en abandonnant complètement le réveil, vous éliminerez la tentation d’appuyer sur le bouton de répétition de réveil.
Comme nous l’avons déjà mentionné, le sommeil est un aspect du comportement humain. Vous ne devez donc pas prétendre changer votre vie du jour au lendemain. Mais avec un peu de temps, vous pourrez peut-être prendre de nouvelles habitudes et constater des résultats positifs.
Le sommeil et la réussite partagent le même lit
La science du sommeil est encore entourée de mystère. Cependant, une chose est sûre : une bonne nuit de sommeil a des effets positifs qui se répercutent sur le lendemain. D’autre part, que vous le réalisiez ou non, négliger constamment le besoin de sommeil nuit à la réussite. En conclusion, cessez d’être un oiseau de nuit et de travailler pendant les heures de sommeil pour essayer de profiter davantage de votre journée. La meilleure astuce pour être productif est simplement de se donner la bonne nuit de repos pour mieux réussir le lendemain.